医療コラム

脂質異常症を予防・改善するために、食事で気を付けたいポイントを7点解説

脂質異常症とは、血液中にある脂質の値が基準値を外れた状態のことです。進行すると動脈硬化のリスクがあるため、脂質異常症と診断されたら早めに対策を始めましょう。

コレステロール値を改善するためには、日頃の食生活が大切です。飽和脂肪酸やコレステロールを控えめに、食物繊維や不飽和脂肪酸を意識して摂りましょう。

この記事では、脂質異常症を予防・改善するために、食事で気を付けたいポイントを7点解説します（※1）。

• 食べ過ぎず、標準体重をキープする
• 肉の脂身、乳製品、卵黄を控える
• 魚を意識して食べる
• 野菜、未精製穀類（玄米、大麦など）、海藻、大豆を食べる
• 糖質の少ない果物を適度に食べる
• 塩分の多い食事を控える
• アルコールを摂り過ぎない

コレステロール値が気になってきた方、脂質異常症と診断された方はぜひこの記事を参考にしてください。

（※1 参考）動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版

食べ過ぎず、標準体重をキープする

肥満はHDLコレステロール値を下げ、脂質異常症につながります（※1）。

標準体重をキープするために目標とする体重を知り、減量が必要な場合は1日あたりに必要な総エネルギー摂取量を計算してみましょう。

目標とする体重

目標とする体重は、身長とBMIにより計算できます。

目標とする体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×BMI（kg/m2）

BMIは、年齢によって異なります。

年齢	目標とするBMI
18～49歳	18.5～24.9
50～64歳	20.0～24.9
65歳以上	21.5～24.9

総エネルギー摂取量

1日あたりに必要な総エネルギー摂取量は、目標とする体重と身体活動量から計算できます。

総エネルギー摂取量（kcal/日）＝目標とする体重（kg）×身体活動量

身体活動量は、日常生活の運動量によって異なります。

日常生活の運動量	身体活動量の目安
軽い労作	25～30
普通の労作	30～35
重い労作	35～

（※1 参考）脂質異常症の食事｜健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～

肉の脂身、乳製品、卵黄を控える

肉の脂身、乳製品、卵黄は飽和脂肪酸を多く含んでいます。LDLコレステロールが高くなる原因として、第一に挙げられるのが飽和脂肪酸の過剰摂取です（※1）。

飽和脂肪酸を多く含む食品を控えて、代わりにオリーブオイルや魚油などの不飽和脂肪酸を多く含む食品を選ぶと良いでしょう。ただし食べないのではなく、摂る量を減らすことが大切です。

飽和脂肪酸を多く含む食品（※2）

食品	例
肉類（脂身）	牛肉、豚肉のバラ肉・ロース・ひき肉・ベーコン・ソーセージ
乳製品	生クリーム、バター、チーズ
卵	卵黄

（※1 参考）脂質異常症の食事｜健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～

（※2 参考）動脈硬化を知る×動脈硬化を予防する食事｜一般社団法人 日本動脈硬化学会

魚を意識して食べる

魚はDHAやEPAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。n-3系多価不飽和脂肪酸は、中性脂肪を下げる効果があります（※1）。

青魚（サバ、イワシ、サンマ、アジなど）は特に多く含むため、積極的に摂りましょう。1日1食以上、魚を食べることが推奨されています。

（※1 参考）動脈硬化を知る×動脈硬化を予防する食事｜一般社団法人 日本動脈硬化学会

野菜、未精製穀類（玄米、大麦など）、海藻、大豆を食べる

野菜、未精製穀類（玄米、大麦など）、海藻、大豆は食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維はコレステロールの吸収を抑え、LDLコレステロールを下げる効果があります（※1）。

食物繊維を多く含む食品（※1・2）

食品	例
野菜	ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、ニンジン
未精製穀類	玄米、大麦、雑穀、ライ麦パン、全粒粉パン、そば
大豆、大豆製品	納豆、豆腐、高野豆腐
海藻、きのこ、こんにゃく	わかめ、ひじき、しいたけ

特に精製度が低い五分づき米や玄米などは、食物繊維に加えてビタミンB１やマグネシウムなどの栄養素も豊富に含んでいます。

（※1 参考）脂質異常症の食事｜健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～

（※2 参考）動脈硬化を知る×動脈硬化を予防する食事｜一般社団法人 日本動脈硬化学会

糖質の少ない果物を適度に食べる

果物は果糖が多く含まれるため、脂質異常症には良くないイメージがあるかもしれません。しかし柑橘類などの果物は、心血管疾患や脳血管疾患の発症リスクと血圧を下げることが知られています（※1）。

1日あたり200g程度を目安に、糖質が少ない果物を取り入れましょう。果糖の摂り過ぎを防ぐため、加工食品やジュースではなく生のフルーツがおすすめです。

果物200gの目安（※2）

果物	個数
みかん、キウイ	2個
りんご、なし、グレープフルーツ	1個
バナナ	2本

（※1 参考）脂質異常症の食事｜健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～

（※2 参考）FACT BOOKー果物と健康ー 六訂版｜農林水産省「国産果実競争力強化事業」

塩分の多い食事を控える

食塩を摂りすぎると血圧が上昇し、脂質異常症と合わせて動脈硬化疾患のリスクが高まります。食塩の摂取量は1日6gを目標にしましょう（※1）。

新鮮な食材を使い、だしや香辛料、酸味で味付けをすると、塩分が少なくても美味しく食べられます。

（※1 参考）脂質異常症の食事｜健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～

アルコールを摂り過ぎない

飲酒は動脈硬化性疾患の危険因子のため、なるべくお酒は飲まないようにしましょう。1日に純アルコール量25g以下が目安です。

純アルコール量の計算方法

純アルコール量＝摂取量（mL）×アルコール分（度数または%）÷100×0.8

アルコール飲料の純アルコール量の目安（※1）

アルコール飲料	純アルコール量25gの目安
ビール	中ビン1本/ロング缶1本（500mL）
ワイン	2杯（240mL）
梅酒、日本酒	1合（180mL）
焼酎	1/2合
ウイスキー・ブランデー・ウォッカ・ラム	ダブル1杯（60mL）

（※1 参考）動脈硬化を知る×動脈硬化を予防する食事｜一般社団法人 日本動脈硬化学会

脂質異常症の治療は、生活習慣の改善が大切

今回は脂質異常症を予防・改善するための食生活について解説しました。

脂質異常症を治療するには、まず生活習慣の改善が大切です。必要に応じて薬物治療を併用する場合もあります。

脂質異常症は動脈硬化の原因になり、動脈硬化が進行すると脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすリスクがあります。「自覚症状がないから」と言って放置せず、早めに治療を始めましょう。

ふくろうの森クリニックでは耳鼻咽喉科・内科・皮膚科の診療を受け付けています。

脂質異常症の治療にも対応しております。

当クリニックは花小金井駅より徒歩5分の場所にあり、ネット予約も可能です。

「コレステロール値が高い」

「脂質異常症と診断されたけど、しばらく治療を受けていない」

このような方はぜひ、一度当院へご相談ください。